「ぽっこりお腹が気になる」
「最近お腹の脂肪が落ちにくい」
「健康診断で腹囲の値が基準値以上だった」
このようにお腹についた脂肪が気になっているけれど、内臓脂肪を落とす具体的な解決策がわからずに困っていませんか？

内臓脂肪が過剰につくことによって糖尿病や高血圧症、脂質異常症などといった生活習慣病を引き起こすリスクが高まります。健康な身体を維持するためには、できるだけ迅速な対応が必要でしょう。

内臓脂肪を減らすには、主に食事と運動を上手く組み合わせることが効果的です。
この記事では、内臓脂肪を減らすにはどのような対応が必要なのかをふまえ、以下について解説します。
・内臓脂肪が増えてしまう原因
・内臓脂肪を減らすための食事や運動方法

毎日の生活に取り入れやすい具体例も紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。

内臓脂肪が増える原因とは？

内臓脂肪を減らすには、まず内臓脂肪について詳しく知ることが大切です。
そもそも内臓脂肪とはどういったものなのか、内臓脂肪が増える原因を見ていきましょう。

内臓脂肪とは？皮下脂肪との違い

内臓脂肪とは、腹腔内の腸まわりなどについた脂肪のことを言います。 内臓脂肪が過剰に蓄積している状態を「内臓脂肪型肥満」と呼び、下半身よりもウエストまわりが大きくなる体型から「リンゴ型肥満」とも言われています。比較的男性に多い傾向です。

内臓脂肪の適正を判断するには、ウエスト周囲径（おへそ高さの腹囲）の計測から確認ができます。 男性85cm・女性90cm以上の値になるようであれば、内臓脂肪が蓄積されているかもしれませんので、注意しましょう。

一方、内臓脂肪型肥満のほかに「皮下脂肪型肥満」と呼ばれるタイプもあります。
こちらは女性に多い傾向があり、主に皮下組織に脂肪が蓄積される肥満です。お尻や太ももなどの下半身にお肉がつく体型から「洋ナシ型肥満」とも呼ばれています。

内臓脂肪が増える原因

内臓脂肪は、暴飲暴食や運動不足、睡眠不足など、不規則な生活習慣から身体に脂肪がつきやすくなります。
そのなかでも内臓脂肪が増える主な原因は、余剰エネルギーの蓄積です。
食事から摂る「摂取エネルギー」が、身体を動かすことで得られる「消費エネルギー」を上回ることによって余ったエネルギーが脂肪となり、身体に蓄えられてしまいます。

特に炭水化物や甘いもの、お菓子などに多く含まれる糖質は、内臓脂肪のもととなる中性脂肪の原料となるため、摂り過ぎには注意が必要です。

さらに、30～40代以降は基礎代謝が下がり、筋肉量の減少から内臓脂肪がつきやすい状態になりやすいでしょう。
内臓脂肪が蓄積した状況が続いてしまうと、生活習慣病にかかるリスクが高まるため、早めに対応を考える必要があります。
食事や運動方法のポイントをおさえて実行することで、お腹の脂肪を減らせる可能性が高まるので、しっかりと解決策を見ていきましょう。

内臓脂肪を減らすための効果的な食事【5つのポイント】

内臓脂肪を減らすには、まず食習慣の見直しが重要です。効果的な食事のポイントを5つご紹介します。
現在の状況に当てはまっていないかチェックもしながら、内臓脂肪を減らすにはどうすべきか確認してみてくださいね。

1. 決まった時間に食事を摂る

内臓脂肪を減らすには、基本的に決まった時間に食事を摂りましょう。
食事の時間がバラバラだと、空腹時間が長くなり、急な血糖値の上昇から太りやすい状態を作り出してしまいます。
食事を摂る間隔は、4～5時間を目安に毎日決めた時間にすることで、血糖値の上昇もゆるやかになるでしょう。
また、食事を摂る際には適切なエネルギー量を守ることも内臓脂肪を減らすには効果的です。
過剰なエネルギー摂取は避け、バランスのよい食事を心掛けるとよいでしょう。

2. よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べることも内臓脂肪を減らすには効果的です。
よく噛み、ゆっくりと食事をすると、脳の満腹中枢が刺激されるため、少量でも満足感を得られやすくなります。
逆に早食いの場合、満腹を感じにくく過剰に食事をとってしまう可能性も……。
満腹中枢が刺激されるまでは、15～20分かかると言われているので、最低15分以上を食事時間の目安としてみるとよいです。
噛み応えのある食材を使ったり、具材を大きめに切ったり、ひと口量を少なくしたりなど、少し工夫を加えることでゆっくりとした食事時間がとれるでしょう。

3. アルコールを飲み過ぎない

内臓脂肪を減らすには、アルコールの過剰摂取に注意しましょう。
アルコール自体が高カロリーであるため、多く摂取すると身体に脂肪がつきやすくなってしまいます。
1日の適正な飲酒量は、純アルコールで20gです。目安量は以下を参考になさってください。

【アルコールの種類（アルコール度数）と1日の適正な飲酒量】

4. 糖質と一緒に食物繊維を摂る

食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロール値を下げてくれたりする作用があります。 そのため糖質を食べる際には、一緒に摂ることがおすすめです。
具体的な食材として、内臓脂肪を減らすには、海藻類や野菜類、キノコ類など食物繊維を豊富に含む食材を取り入れるとよいでしょう。
また、糖質自体の摂取量を減らすために、ご飯の量をいつもの2/3程度にしたり、糖質オフの食品を取り入れたりすることも有効です。

5. 内臓脂肪を減らす食材を食事に取り入れる

内臓脂肪を減らす食材を食事に取り入れることも、内臓脂肪を減らすには効果的です。
主に下記の食材を積極的に取り入れるとよいでしょう。

・青魚：DHA・EPAなどのn-3系脂肪酸が豊富に含まれ、内臓脂肪を減らす働きをします。イワシやサバ、アジやサンマなどを料理に使用するとよいです。
・お酢：酢酸には脂肪の合成を抑え、脂肪燃焼を促す働きがあります。
・大豆製品：植物性たんぱく質が豊富。お肉と比べて脂質が少なく、低カロリーのため、太りにくいメリットがあります。
・トマト：トマトに含まれる抗酸化物質であるリコピンは、内臓脂肪を減らしてくれる働きがあります。
・緑茶やウーロン茶：ポリフェノールを豊富に含み、脂肪燃焼や内臓脂肪を減らす働きが期待できます。特定保健用食品を取り入れるのがおすすめ。

内臓脂肪を減らすための最適な運動方法は？

内臓脂肪を減らすには食事だけでなく、「有酸素運動」や「筋トレ」も加えるとよいでしょう。
内臓脂肪を効率良く落とすための最適な運動方法をご紹介します。

有酸素運動を日常的に取り入れる

内臓脂肪を減らすには、ランニングやウォーキング、サイクリング、水泳などの有酸素運動が効果的です。
有酸素運動は、糖質や脂質をエネルギー源とするため、結果的に内臓脂肪の減少につながっていきます。
1回あたり20～30分の毎日の有酸素運動が内臓脂肪を減らすにはおすすめです。
あくまでも目安ですので、無理のない範囲で継続しましょう。

筋トレで基礎代謝量を増やす

さらに有酸素運動にプラスして筋トレを行うことも効果的です。
体内の筋肉量増加によって基礎代謝量がアップし、内臓脂肪を減らしやすくなります。
筋トレ後は、代謝が高い状態になるため、有酸素運動がより効率的になるでしょう。
10分ほど筋トレを行い、脂肪を燃焼しやすい状態で有酸素運動をはじめると、内臓脂肪が落としやすい状態をつくれます。
ぜひ取り入れてみてくださいね。

まとめ

今回は、お腹周りの脂肪が気になっている方へ向けて、内臓脂肪を減らすためにおすすめの食事や運動方法について解説しました。
内臓脂肪が蓄積した状態が長く続くと、大きな病気のリスクになりかねません。
原因となる内臓脂肪を減らすには、生活習慣を整え、規則正しい生活を送ることが大切です。
健やかな身体で毎日を楽しむためにも、今回ご紹介した食事や運動方法を少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。

※本記事は管理栄養士監修のもと作成しております