「ダイエットしたいのに、どうしてもお腹がすいてしまう」「お腹がすいた時、何なら食べても大丈夫なのかわからない」など、 ダイエット中にお腹すいたらどうすれば良いか悩む方は多いのではないでしょうか。

そもそも「お腹すいた」「何か食べたい」という欲求が出る事は、生きていく上で当たり前の事であり、とても大切な身体の反応です。
だからと言って、お腹がすいたら食べようと欲求の赴くままに食べてしまってはダイエットを失敗してしまうかもしれません。

今回は、ダイエット中にお腹すいたらどのような対処をすれば無理なくダイエットができるか、健康的にダイエットができるのかを紹介したいと思います。

お腹がすく原因は？

まず初めに、「お腹すいた」と感じる時、逆に「お腹いっぱい」と感じる時、身体の中ではどのような変化が起こっているのでしょうか。

私達の食欲の変化には「血糖」が大きく関係しています。
血糖とは、血液中に流れるブドウ糖の事です。よく健康診断で耳にする「血糖値」は血液の中の血糖の濃度の示しています。
私達が毎日の食事でとる炭水化物は、身体の中で消化されてブドウ糖となり、主に小腸で吸収されて血液の中へと運ばれていきます。
その為、何か食べた後は血中のブドウ糖の量が増え血糖値が上昇します。そうすると、それに連動してレプチンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
そして、レプチンが脳の視床下部にある「満腹中枢」に働きかける事により、「お腹いっぱい」という気分になり食欲が収まります。

血中のブドウ糖は、エネルギーとして体内で使われていく為、時間の経過と共に血中のブドウ糖は減り、血糖値は下がっていきます。
すると、今度はグレリンと呼ばれるホルモンが脳の視床下部の「摂食中枢」に働きかけ、「エネルギー（ブドウ糖）が足りていないから補給が必要です」と脳から命令が出る事によって、 「お腹すいた」という気分になり、食欲が出てくるのです。

このように、私達の食欲は、主に血液中のブドウ糖の量によってコントロールされているのです。

ダイエット中にお腹がすいたときの正しい対処法

血糖値の上下が私達の食欲を左右しているという事は、血糖値がゆっくり上がってゆっくり下がるようにコントロールできれば、 ダイエット中の食べ過ぎ防止や、無理な我慢をしなくても良くなります。
ここでは、ダイエット中にお腹がすいた時の正しい対処法を紹介します。

①ゆっくり消化される物を補給する
　血糖値の上下を緩やかにする為には、消化がゆっくりな栄養素を取り入れる事です。
具体的には食物繊維やタンパク質、脂質です。これらが含まれている物を間食に食べる事がおすすめです。
ダイエット中なのに脂質をとって良いの？と思われるかもしれません。
確かに脂質の取りすぎは肥満の原因になりますが、身体を健康に美しく保つには脂質も大切な栄養素なので、質の良い脂質を適度に取り入れる事で、健康的なダイエットに繋がります。

これらの栄養素を含まない、糖質ばかりの物を食べてしまうと、血糖値の乱高下が起こります。
特に、お砂糖や白米、精製された小麦粉などは、消化をゆっくりにする栄養素がほぼない為、すぐに消化されて血中に取り込まれます。
すると一気に血糖値が上がり、その反動で一気に下がってしまいます。
その結果、食べてから少ししか時間が経っていないのに、すぐに血糖値が下がり空腹感を感じてしまうのです。

ここで起こる空腹感は、「偽の空腹感」です。
血糖値が急降下した事で、脳がブドウ糖が足りないと誤ったサインを出してしまうのです。
そして必要以上に食べてしまい、脂肪として蓄えられてしまうのです。
この血糖値の乱高下は、偽の空腹感だけでなく、イライラしたり身体がだるくなったりと、様々な悪影響を及ぼします。

このような悪循環を起こさない為に、ダイエット中にお腹がすいたら、消化がゆっくりな物を上手に取り入れて、血糖値のコントロール、食欲のコントロールをしていきましょう。
これを意識すると、自然とバランスの良い食生活にもできる為、美容と健康にも良い影響が出て良い事尽くしです。
これは間食に限らず、普段の食事でも同じです。

②良く噛んでゆっくり食べる
　血糖値の上昇は、正常な場合食べ始めて20分ほど経過してから上がり始めます。食べ始めてから少し時間がかかるのです。
その為、早食いの人は血糖値が上がって満腹感を感じ始めるまでに必要以上に食べてしまう危険があります。

ゆっくり食べる事で適切な量で満足する事ができ、さらによく噛む事で脳の働きが活発になりホルモンの分泌が高まる為、満腹中枢への刺激も高まります。
仕事の合間でしたら、脳の働きがよくなる事で、その後の仕事の脳の回転も良くなりますね。

③軽く運動をする
　お腹がすいたけど、どうしても間食しないようにしたい。という方は軽く運動する事をおすすめします。
身体を動かすと、「アドレナリン」というホルモンが分泌されるのですが、このアドレナリンは血糖値を高める作用を持っています。
何かの発表前だったり心配事がある等、身体が緊張状態になる時に食欲がなくなるのは、このアドレナリンが大量に出ている事が１つの要因です。
この身体のメカニズムを上手く利用して、食欲のコントロールをすることもおすすめです。
上手く習慣づける事ができれば、筋力アップ・代謝アップによるダイエット成功も期待できます。

④歯をみがく
　こちらも、お腹がすいたけどできるだけ間食しないようにしたい、という方におすすめなのが歯磨きです。
歯磨きをした後は「折角歯を綺麗にしたからすぐに汚したくないな」「また歯磨きをするの面倒だな」という気持ちになり食欲を抑える事ができます。
又、食後に歯磨きが習慣になっていると、歯磨き＝食事の終わりを脳に伝える合図になっている為、空腹感を抑える事ができます。
ミント系の歯磨き粉を使って清涼感を与える事も、食欲抑制におすすめです。

ダイエット中でも間食が我慢できない人におすすめ！空腹感を抑える食材と食べ方

もし、次の食事の時間までにお腹がすいたら、我慢しすぎず上手に間食を取り入れましょう。
ダイエット中なのに間食をしてしまった・・と罪悪感を感じる方も多いですが、そんな事はありません。
食欲を無理に我慢してしまうと、その後の食事でドカ食いをしてしまうリスクがあります。
これは、「エネルギーが足りなさすぎるので、沢山食べてくださいね！」と脳から指令が出てしまい、それが欲求として現れてしまう為コントロールが難しいのです。
ご自身の我慢が足りなかったわけではなく、生理的現象なのです。

特に、夕食を食べ過ぎてしまう方が多い傾向にある為、夕食の時間が遅くなりがちな方は、合間に間食を挟む事をおすすめします。
上手に間食を取り入れて、食べる事をダイエットの見方にしていきましょう。

それでは、ここからはダイエット中にお腹がすいた時におすすめの間食をご紹介します。

ナッツ
ナッツは脂肪が多いのでは・・と思うかもしれませんが、ナッツに含まれるオレイン酸やオメガ３といった不飽和脂肪酸は、身体にとても良い働きをしてくれます。
例えば集中力を高めたりストレスを緩和させたり身体の過度な炎症を抑えるなどです。
ダイエット中であっても、脂質は身体やホルモンの材料となったりエネルギーにもなる大切な栄養素なので、質の良い脂質はとりましょう。
その他にも、ナッツにはマグネシウムやビタミンEを始めとしたビタミンミネラルが豊富に含まれている為、間食にはとてもおすすめ。
特に仕事中、集中力が切れてきたな、という時におすすめです。硬いので沢山噛めるのも良いですね。

ドライフルーツ
ドライフルーツには食物繊維が豊富に含まれている為、甘い物であっても血糖値の急激な上昇の心配はありません。
他にもビタミンやミネラル、ポリフェノールなど、ダイエット中であっても積極的に摂りたい栄養素がギュッと詰まっているのも魅力の一つ。
沢山噛んで食べる点も良いですね。
気分によって無糖のヨーグルトに混ぜたり、サラダに混ぜたり、ひと工夫で沢山の楽しみ方があります。ダイエット中に甘い物が食べられるのも嬉しいですね。

フルーツ
フレッシュな物が食べたい、と思う時はフルーツがおすすめです。
実は、「甘い物が食べたい」という欲求は「ビタミンC」が不足している身体からのサインの可能性があるのです。
これは、昔は果物でビタミンCを補給していた為、ビタミンC＝甘い物と脳にインプットされている為と考えられています。
もしビタミンC不足だった場合、いくら甘い物を食べても本来身体が欲しいビタミンCが補給されない為、甘いものへの欲求が消えない事も。
ビタミンC以外にも、果物には沢山のビタミンやポリフェノールが含まれる為、間食におすすめです。

玄米や分づき米で作ったおにぎり
もし、軽く食事が食べたい時は、精製されていないお米で作ったおにぎりがおすすめです。
精製されていないお米は、食物繊維、ビタミン、ミネラルがとても豊富です。
食べ応えがあって満腹感も得やすいので、少しでもお腹いっぱいになり腹持ちも抜群。
血糖値の上昇も緩やかで、腸にもとても良い働きをしてくれます。
玄米だと食べにくい、という方は３分づき、５分づきなど分づき米がおすすめ。
そこへさらにアマランサスや五穀などの雑穀、豆なんかも混ぜることができたら、さらに満足感や栄養満点のおにぎりになるでしょう。
ミネラルが豊富な海苔を巻く事も忘れずに。ダイエット中にお米を我慢する方も多いですが、取り入れ方によっては見方になりますよ。

まとめ

ダイエット中にお腹がすいてしまうのが悩みという方は、もしかしたらすぐにお腹がすきやすい糖質に偏った食生活になっているのかもしれません。
食べる物や食べ方を少し工夫するだけで、お腹がすきにくく、又少しの量でも満足させる事が可能ですので間食を上手く使ってダイエットの味方にして、健康的に美しく、ストレスなく食べながらダイエットしていきましょう。

※本記事は管理栄養士監修のもと作成しております