「ダイエット中だから間食してはダメ」
「痩せるために間食を我慢してるけどストレスが溜まる」
など、ダイエット中の間食について悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

ダイエット中に間食したら太ると感じている方も多いかもしれませんが、食べ方や選び方を工夫すれば太ることはありません。
むしろ、間食を上手に取り入れることで食べ過ぎを抑えることができたり、必要な栄養素を補うこともできます。
極端に間食を我慢していると、ストレスが溜まりダイエットを途中でやめてしまい失敗してしまうことも。

今回は、ダイエット中に間食するメリットやデメリット、間食するベストなタイミングについて解説していきます。

ダイエット中に間食をするメリットとデメリット

ダイエット中において食事を管理し、摂取カロリーを抑えることは非常に重要です。
間食を摂らなければ摂取カロリーが減り、ダイエットを成功させることができるかもしれません。

しかし、ずっと間食を摂らない生活を続けられるでしょうか。
ダイエットを成功させるコツは自分に合った方法を継続していくことです。

間食とうまく付き合い、理想の体型を手に入れましょう。

間食をするメリット

①食べ過ぎを防止することができる
ダイエット中なのに食べ過ぎてしまった経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか。

食べ過ぎを繰り返してしまうと、脂肪を溜め込みやすい体になり痩せることは難しくなっていきます。
さらに、過食した自分を責めてしまいメンタルにもよくないですよね。

実は、間食を上手に取り入れることによって、食べ過ぎや血糖値の急激な上昇を抑える効果があるのです。

食事をすると血糖値が上昇しますが、それに反応して血糖値を下げるホルモン「インスリン」が膵臓から分泌されます。

インスリンの働きにより細胞内にブドウ糖（血糖）を取り込み、活動するためのエネルギーとして使うことができます。

ブドウ糖を細胞に取り込むインスリンの働きにより血糖値が下がり、血糖を一定の範囲内に抑えてくれます。
また、余った糖は脂肪に合成されて、体内に蓄える作用も持っています。

血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ありませんが、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され脂肪が蓄えられやすくなるのです。

これは空腹時に急に過食してしまうことで起こり、血糖値の急上昇につながります。
食べ過ぎを何とかしたいとお悩みの場合、間食を取り入れることも有効といえるでしょう。

②必要な栄養素を補える
間食には不足しがちな栄養素を補えるというメリットもあります。

忙しい現代人にとって、バランスの取れた食事をすることは中々難しいこともあるでしょう。
1日3食の食事で不足している栄養素を間食で補うことは賢明な方法です。

体内の様々な代謝に関わり、健康を維持してくれるビタミン類や体を構成し、酵素やホルモンなど体の機能を調整する役割があるたんぱく質は不足しているため、積極的に摂りたいもの。

また、腸内環境の乱れによって肥満を抱えている方は食物繊維を摂ることもおすすめといえます。
さらに、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働きもあるため、ダイエット中の方はしっかり摂ると良い影響を実感できるかもしれません。

これらの栄養素が含まれる間食を摂ることでダイエットに繋がり、さらに健康を維持することができるでしょう。

間食をするデメリット

①必要以上にカロリーを摂ってしまう
ダイエット中に間食を摂るメリットを解説しましたが、デメリットも存在します。

間食にはお菓子やジュース、果物、おにぎりなど様々ありますが、必要以上にカロリーを摂り過ぎてしまうとダイエットを成功させることはできません。

スナック菓子や甘い洋菓子、菓子パンなどを選んでしまうとカロリーや脂質の摂り過ぎで痩せることは難しいでしょう。

食事による摂取カロリーより、体を動かす消費カロリーが上回ることで減量を成功させることができます。

しかし、エネルギーが消費できなかった場合、体脂肪として蓄積され肥満の原因になってしまうことも。

②栄養バランスが崩れる
間食に脂っこい菓子や糖分の多い菓子を食べ過ぎてしまうと、栄養バランスが崩れる原因になります。

これらの菓子類は糖質や脂質が多いため、太りやすくなったり、肌荒れを引き起こす可能性もあります。

また、長期的な糖質や脂質の摂り過ぎは、糖尿病やコレステロールなどが高値になる脂質異常症などの病気のリスクも高めてしまうため、注意が必要です。

間食は体にとってメリットが多くありますが、摂っても良い間食を把握することは大切です。
ダイエット中であれば、特に間食に摂るものを決めておきましょう。

間食のタイミングはいつがベスト？

ダイエット中の方は特に抑えておきたいところですよね。
間食はいつ食べるのがいいんだろうと疑問に思う方は少なくないと思います。間食を摂るのにベストなタイミングがあります。

その時間帯は、14〜15時が最も良いといわれていて「BMAL1（ビーマルワン）」という遺伝子が関係しています。

BMAL1とは、体内時計に関係するたんぱく質の一種で脂肪の増加司令を担っています。
BMAL1が増加すると脂肪の蓄積量が増加する働きがあります。

このBMAL1は時間帯によって分泌量が変わりますが、増加するのは21時以降、逆に減少するのは14〜15時頃。

つまり、夜遅い食事は脂肪が蓄積しやすいことから太りやすく、日中の15時前後は脂肪が蓄積されにくいことから太りにくいことになります。
3時のおやつは理にかなっているといえるでしょう。

昼食を終えてしばらくすると小腹がすく15時頃は、間食をするのに最適な時間といえますね。

その一方で、夜間に間食を摂ることは食べものが脂肪として蓄えられてしまうため、避けたいところ。

さらに、夜遅く食べることは就寝時間が遅くなったり、空腹感がなく翌日の朝食が食べられないといった、生活習慣の乱れにも繋がってしまいます。

夜遅くの間食は控え、15時頃に摂るように調整してみましょう。

間食のし過ぎを防ぐ方法

 

ここからは間食のし過ぎを防ぐ方法を解説していきます。
間食量が多い、間食の回数が多い場合ダイエット中の妨げになってしまうため、優先度の高い対策といえるでしょう。

①1日3食摂るように心掛ける

間食をし過ぎてしまう原因の1つに3食の食事が足りないことも考えられます。
食事に満足できていないと、空腹感からついつい間食量や頻度が増えてしまうため、3食の食事を規則正しくと摂ることは重要です。

食事のリズムが整っていると、食欲やメンタルが安定しているため、過度に間食を摂りたい欲求は抑えられるはずです。

また、3食しっかり摂るためには、食事の時間も大切。
夜遅くに食事をしてしまうと、朝食が食べられない原因になる可能性もあるため、生活リズムも整えましょう。

②たんぱく質をしっかり多く摂る

間食の食べ過ぎを防ぐ方法として、食欲をセーブする栄養素を摂る方法もあります。その栄養素はたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉量を増やし、代謝を上げるなどの働きがありますが、食欲を抑える働きもあります。

高たんぱく質の食事は、食欲抑制ホルモンであるレプチンやペプチドYY、GLP-1の分泌を亢進させ、食欲を抑える効果があることが報告されています。

たんぱく質がしっかり摂れていれば、過剰に間食してしまう悩みを解決できるかもしれません。

普段の食事で肉や魚、卵、大豆製品といった良質なたんぱく質の食品を揃えることを意識しましょう。
また、間食にたんぱく質豊富なゆで卵や大豆バー、プロテインを摂ることもおすすめです。

④間食する食品は買い置きしておかない

ダイエット中に合わせた間食を用意する場合、大量に買い置きしないことも注意したいポイントです。
間食するものが数多く揃っていると、必要以上に食べてしまうこともあるでしょう。

間食は買い置きせず、食べたいときに購入し、食べるという方法も効果的です。

 

まとめ

今回はダイエット中の間食についてメリットやデメリット、間食のベストなタイミング、摂り過ぎないための対策についてご紹介しました。

糖分や脂質が多いおやつなどは良くないですが、間食には食べ過ぎを抑え、必要な栄養素を補うことができるメリットがあります。

また、間食は気分転換になったり、疲れを癒すなどの効果もあるため、生活に良い影響を与えてくれます。

間食を上手に取り入れ、ご自分に合った無理のないダイエットを行っていきましょう。

※本記事は管理栄養士監修のもと作成しております

---