「トレーニングで筋肉をつけて引き締まった体型を目指したい」
「カラダの内側からツヤとハリのある美肌を目指したい」
「ストレスに負けない健康的なメンタルケアをしたい」

今回ご紹介するアミノ酸は、上記のような目的や悩みを持つ人にこそ積極的に摂取してほしい、カラダ作りや美容、メンタルケアに密接なかかわりのある栄養成分です。

ここではアミノ酸とはどのような栄養成分なのか、さらに詳しい特徴と期待できる効果、摂取のポイントを詳しく解説。

アミノ酸を効率的に補うサプリの活用や気になる副作用についても、合わせて参考にしてくださいね。

アミノ酸って何？

見聞きすることが多いアミノ酸という栄養成分でも、そもそもどのような性質を持つのかはわからない点がいくつもあるのではないでしょうか？
アミノ酸に関する特徴、基礎知識をさっそくチェックしてみましょう。

タンパク質を構成する栄養成分のこと

体調管理やダイエット専用のサプリメント、美肌ドリンクや健康食品など幅広く使われているアミノ酸は、筋肉や皮膚、髪の材料となるタンパク質を構成する栄養成分です。

アミノ酸は肉や魚、魚介類、卵や乳製品など身近な食べ物に含有され、他の栄養成分に比べても比較的摂り入れやすいメリットがあります。

アミノ酸には20もの種類が存在している

ひとことにアミノ酸と言っても、この栄養成分には20もの種類が存在していることをご存じでしたか？
アミノ酸には、

・体内では生成や合成ができないバリンやロイシンなどの「必須アミノ酸」
・体内で生成が可能なグリシン、アラニンなどの「非必須アミノ酸」

という種類が存在し、20のアミノ酸はそれぞれに筋肉育成や体調管理、美容やメンタルケアと異なる働き・効果を持つことがわかっています。
また必須アミノ酸は体内では生成・合成できない性質を持つことから、サプリメントや健康食品、ドリンクなどでの継続的な摂取が推奨されています。

アミノ酸の効能とは

20もの種類が存在しているアミノ酸は、それぞれに筋肉育成や体調・メンタルケア、美容に働きかける嬉しい恩恵があります。
ここではアミノ酸の効能について、さまざまな視点からわかりやすく解説していきたいと思います。

筋肉量を増やし維持する

トレーニングをしながらの体力管理・筋肉育成の目的がある方にアミノ酸の摂取が推奨されているのは、この栄養成分に筋肉量を増やし維持する働きがあるためです。

アミノ酸をサプリメントなどで継続的に摂取しておくと、筋肉の材料となるタンパク質が合成されてメリハリのある体型づくりにアプローチできます。
意外に知られていないのですが、タンパク質は体内に存在するもののハードなトレーニングや活動、睡眠によって分解・消費される性質を持ちます。
アミノ酸の摂取は分解されやすいタンパク質を合成して効率的に筋肉を作り、その状態を維持するため、トレーニングが習慣になっている方にも欠かせないメソッドとなるのです。

ストレスのケアや睡眠リズムを整える

忙しい毎日を過ごす中ではストレスフリーの生活リズムに変えていくことが難しいと感じますが、アミノ酸を含む身近な食べ物やサプリメントの摂取では、ストレスケアや睡眠リズムの安定に効果が期待できます。

その理由は、アミノ酸の種類のひとつとなるGABAという成分に、

・緊張や興奮の原因となる、興奮系神経伝達物質の過剰な働きを抑える
・さまざまな疾患や体調不良の原因となる血圧を抑える
・心身の緊張をやわらげリラックスしやすい状態に導く

などの作用が期待できるためです。

アミノ酸のGABAで心身がリラックスすると、血管を拡張して興奮や緊張を鎮める自律神経・副交感神経の働きが正常化し、

・ストレスへの耐性がつく
・スッと寝つけて深く眠り、翌朝にはしゃっきりと目覚められる

という健康的なメンタルと理想的な睡眠リズムにアプローチできるでしょう。

コラーゲンを生成しツヤとハリのある美肌に

体調管理や体型維持に関する効果というイメージが一般的なアミノ酸ですが、実は美容にも恩恵があります。

アミノ酸の種類・非必須アミノ酸のグリシン・プロリン・アラニンには、

・皮膚を支える角質層のうるおい源となる
・お肌にハリやツヤを与える

という役割を持つ、コラーゲンを生成する働きがあると言われています。

コラーゲンはもともと人体内部に存在している成分ですが、加齢や紫外線ダメージなどの影響を受けると体内からどんどん減少・不足して、シワやたるみの原因となってしまいます。
非必須アミノ酸のグリシン・プロリン・アラニンは、不足・減少しがちなコラーゲンを補い、美肌はもちろんしなやかな関節づくりにも一役買ってくれるでしょう。

免疫力がUPする

コロナウイルスやインフルエンザなど、これまで以上に強く意識することが多い外敵からカラダとココロを守るためには、免疫力の向上や維持が欠かせないポイントになります。

免疫力は心身をさまざまな外敵からガードするための免疫細胞を増やす必要があり、この働きをサポートするのがアミノ酸によって合成・生成されるタンパク質になります。
アミノ酸を摂取すると、免疫細胞の材料となるタンパク質の生成・合成が活発になり、風邪やウイルスのへの抵抗力が育つと考えられています。

アミノ酸の最適な摂取タイミングと注意点

イメージしていた以上にたくさんの働きと恩恵を持つアミノ酸ですが、効果やメリットを実感するための摂取タイミング、注意点が気になるところではないでしょうか？
ここではアミノ酸のベストな摂取タイミングと知っておきたい注意点について解説していきたいと思います。

アミノ酸の最適な摂取タイミング

食べ物やサプリメントからのアミノ酸摂取は、この栄養成分からどのような恩恵を受け取りたいかという目的によってタイミングが異なります。

・効率的に筋肉を育成したい場合→トレーニングの前後に摂取
・疲労回復、睡眠の質を高めたい場合→眠る前の摂取
・お肌のコンディションが気になる場合→朝や夜のスキンケア時に摂取

アミノ酸は摂取するタイミングによって心身の健康や筋肉育成、お肌のインナーケアにアプローチができるため、今ある悩みや目的を見直しながらサプリや食べ物で摂取を継続してみましょう。

1日に必要なアミノ酸の摂取を継続していく

1日に必要なアミノ酸の摂取量は2～6gが目安・推奨されています。
肉や魚、乳製品などタンパク質を含むほとんどの食べ物にアミノ酸の含有がありますが、効率的な摂取はサプリメントがおすすめです。
アミノ酸を含むサプリメントには、以下のようなメリットがあります。

・20種のアミノ酸がバランスよく含まれていることを指す、アミノ酸スコアがベストな製品が多数
・アミノ酸の吸収や作用を助けるサポート成分を含有した製品がある
・食事からアミノ酸を摂るよりも効率的で吸収力に優れている

アミノ酸を摂取する際の注意点

アミノ酸は人体や身近な食べ物、自然界にも存在している栄養成分のため、1日の目安量2～6gをオーバーしてしまっても、重大な副作用が出る心配がないとの報告があります。
ただ、アミノ酸の過剰な摂取は栄養を代謝・分解する肝臓に負担がかかって機能が低下するおそれもあるため、1日2～上限6gを意識して摂取しましょう。

まとめ

ボディメイクや美肌づくり、メンタルの健康管理に欠かせないアミノ酸ですが、厚生労働省の栄養調査によると、現代人はこの栄養の摂取が不足傾向にあるとの報告がされています。
アミノ酸が持つマルチな恩恵をカラダとココロ、お肌でしっかりと受け取るために、今回のコラムをきっかけにサプリメントや食べ物からの積極的な摂取を心がけてくださいね。

※本記事は管理栄養士監修のもと作成しております

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