「デスクワークで夕方になると足がむくんでだるくなる」
「食生活が乱れていていつも身体がむくんだ感じがする」など、
むくみに悩む方は沢山いらっしゃるかと思います。

むくみは体がだるくなるだけでなく、太ってしまった様に見えたり、見た目にも影響が出るので嫌ですよね。
今回は、そんなむくみにお悩みの方に向けて、むくみ解消に効果的な飲み物について紹介したいと思います。

むくみの原因とは？

まず初めに、体にどの様な変化があるとむくみが起こるのでしょうか。
「体に水分が溜まっている」「体の巡りが悪い」と何となく原因はわかるかと思いますが、ここではより詳しく説明します。
主なむくみの原因は、「血流やリンパの流れの低下」と「塩分の摂取過多」この２つです。

血流やリンパの流れの低下による身体のむくみ

私達の体内にある血管は、大きく分けて２種類の血管があり、それぞれ「動脈」「静脈」と呼ばれています。
この２つの血管は、別々の役割を持っています。

「動脈」は酸素や栄養素など、私たちが生きる上で必要不可欠な物質を運んでおり、心臓から体の末端に向けて流れ、身体中の細胞に栄養を届けています。

「静脈」は二酸化炭素や細胞の老廃物を回収しています。そして不要な物を排出し再び綺麗な血液に戻す為に、肝臓や腎臓など必要な場所へと運びます。静脈は、動脈とは反対に末端から心臓に向かって流れています。

血管と細胞の間には「間質液」と呼ばれる水分があり、血管に空いている細かい穴を通って、血管の内外を行き来しながら、栄養を細胞に届けたり、老廃物を血管に運んだりしています。
この２つの血管は、役割が違うだけでなく、血液の流れる仕組みにも違いがあります。

「動脈」は心臓のポンプ作用によって全身に流れています。それに対し、「静脈」は筋肉のポンプ作用を使って流れています。
私達が体を動かす時は必ず筋肉の収縮運動が起こっているのですが、この時の筋肉の動きがポンプの役割となり、静脈が流れているのです。
心臓のポンプ作用に比べて筋肉のポンプ作用は弱い為、静脈は緩やかに流れています。

又、美容や健康の話題の際によく耳にする「リンパ」は、静脈で回収しきれなかった水分や老廃物を回収して代わりに運び、最終的に再び静脈に戻す役割をしています。リンパも、静脈と同じ筋肉のポンプ作用によって流れています。
デスクワークの方が夕方になると足がむくんでしまうのは、足の筋肉を使わなかった為に筋肉のポンプ作用があまり働いていなく、静脈やリンパの流れが滞ってしまった為です。

特に、足の先まで流れた血液は、下から上へ重力に逆らう形で流れなければいけない為、筋肉のポンプ力はとても必要になります。
静脈やリンパには、流れが戻らない様に「弁」がついている為、血液が逆流する心配はないのですが、流れは滞ってしまいます。
そうすると、運ばれていくはずの水分や老廃物が足に貯まってしまい、むくみとなって現れてしまうのです。
又、睡眠が十分に取れていない時も身体のむくみが生じます。

これは、寝ている間は体の循環が活発になり、老廃物を一掃し身体の中を綺麗にしているのですが、睡眠不足だとこの循環が十分に行われず、代謝も低下する事で老廃物が身体の中に滞っている為と考えらえれています。

塩分の摂取過多による、身体のむくみ

体内の水分量は、ナトリウムとカリウムのバランスによってコントロールされています。

もしナトリウムの方が多くなってしまった場合、カリウムがナトリウムの排泄を促し余分なナトリウムを体内から出す事でバランスを整えています。
ナトリウムは食塩に多く含まれている為、塩分を取りすぎてしまうとナトリウム過多となります。
ナトリウム過多が続いてしまうと、排泄を促してくれるカリウムが足りなくなります。

そうすると、水分を体内にため込む事で、体内のナトリウム濃度を薄めようとします。これがむくみの原因になるのです。
塩辛い物を食べた後に喉が乾くのはこの反応による物です。
特に、カリウムは野菜や果物、豆類など植物性の物に多く含まれている為、食事の中にこれらが少なく、さらに塩辛い物を食べた時は、ナトリウム過多によるむくみが生じます。

むくみを改善するための飲み物選びのポイント

それでは、実際にむくんでしまった時にどうすれば良いのか、むくみ解消の為のおすすめの飲み物について紹介します。

血流を促す飲み物

運動不足で筋肉のポンプ作用が働いていない事でのむくみの場合、軽く運動をする事でむくみ解消に繋がりますが、仕事中など運動する事が難しい方も多いと思います。
その様な時は、血液の流れをサポートする飲み物を選んで、むくみを解消しましょう。
おすすめの食材は生姜です。
生姜に多く含まれる辛味成分のジンゲロールは、体を暖め血液の流れを促す作用がある為、血流の滞りによるむくみ解消が期待できます。
暖かい紅茶の中に入れて生姜紅茶にすれば、身体が暖まる事での血流促進と、紅茶に含まれるカフェインの利尿作用により余分な水分を排出する事ができる為、むくみ解消の相乗効果が期待できます。
さらに、その中にシナモンを入れる事もおすすめです。
シナモンにも身体を暖め血液の流れを促す作用がある為、お好みでプラスしても良いでしょう。

カリウムが含まれている飲み物

・野菜ジュース
野菜にはカリウムが豊富に含まれています。特にほうれん草・にんじん・トマトなど、ジュースにしやすい野菜に多く含まれています。
可能なら自分でミキサーにかけて作った野菜ジュースが良いですが、それが難しければしっかり野菜が入っているジュースを選ぶとむくみ解消に効果的でしょう。

・フルーツジュース
果物にもカリウムが豊富に含まれています。
特にバナナ・メロン・パイナップル・キウイフルーツが豊富な為、これらが入ったジュースを飲むと良いでしょう。
できれば果汁１００％のジュースを選ぶ事ができたら尚良いです。

・豆乳や黒豆茶
豆類にもカリウムが豊富に含まれている為、豆乳や黒豆茶はおすすめです。
そのまま飲むのも良いですし、もし自分で野菜ジュースなどを作る場合は、豆乳も入れて豆乳野菜ジュースにすると、よりむくみ解消に効果的です。
黒豆にはポリフェノールも豊富に含まれる為、美容効果も期待できます。

・とうもろこしのひげ茶や麦茶
香ばしさが美味しいとうもろこしのヒゲ茶や麦茶にも、カリウムが豊富に含まれている為、むくみ解消の期待ができます。
とうもろこしのヒゲ茶は、香ばしさに加えほのかな甘みもある為リラックス効果も期待できます。
仕事に疲れてきてだんだん足もむくみやすくなる夕方におすすめです。

利尿作用のある飲み物

身体に溜まった余分な水分を排泄させる為に、利尿作用のある飲み物を選ぶ事もむくみ解消におすすめです。
利尿作用のある代表的な成分はカフェインです。
カフェインはコーヒー・紅茶・緑茶・玉露などに多く含まれている為、これらの飲み物を取り入れて、むくみ解消に繋げましょう。
血流を促す事もできる為、ホットで飲むのがおすすめです。
あまり飲みすぎてしまうと、水分が排出されすぎてしまう為、飲み過ぎには注意が必要です。

むくみ予防に効果的な水分補給の仕方

水は１日２L程飲むと良いと言われていますが、
水分の取り方を工夫する事で、むくみ解消にもつながります。
水分の補給は美容や健康にとても大切ですので、身体をむくませないようにしながらしっかり水分補給をしましょう。

・こまめに水を飲む
一度に沢山の水を飲んでしまうと、必要以上に身体の水分量が増加しむくみやすくなります。
少しずつ飲む事で、身体が必要としている分だけ補給ができ、体内にたまる事もない為、こまめに少しずつ水分補給をする事を心がけましょう。

・常温若しくは白湯
冷たい飲み物は身体を冷やす為、美容や健康に悪影響がでるだけでなく、血流も滞らせてしまう可能性があり、むくみの原因にもなります。
その為、身体を冷やさないために常温、若しくは白湯で身体を暖めながら水分補給をすると良いでしょう。

まとめ

運動不足や食生活の乱れによる塩分過多など、日々の生活の中でむくみの原因となるものは沢山あります。
しかし、自分のむくみの原因が何によるものなのかが分かれば、その対策をする事で改善する事ができる為、むくみ解消は難しい事ではありません。
むくみに悩んでいる方は自分の日々の生活を見直して、むくみ知らずの身体を手に入れましょう。

※本記事は管理栄養士監修のもと作成しております