「疲れがなかなか取れない…」
「イライラ、憂鬱になることが多い」
「めまいが繰り返し起こる…」

そんな心身の不調は、鉄分不足が原因の可能性が考えられるかもしれません。

鉄分は食べ物やサプリメントから補った栄養・酸素をカラダや神経に行き渡らせる働きを持つため、不足すると心身にいろいろな不調が出てしまう心配が…。

今回のコラムでは鉄分不足の心配な影響や補給のポイントと注意点を詳しく解説！

鉄分をバランスよく補える食べ物や食事への摂り入れ方をチェックして、今ある悩みの解決に役立ててくださいね。

鉄分不足のリスクとは？

入手しやすい身近な食べ物に含有が多い鉄分ですが、女性は特に生理の影響で体内の鉄分が不足傾向にあると言われています。

カラダのすみずみにまで栄養や酸素を運ぶ役割を持つ鉄分は、不足するとカラダとメンタルの両方に心配な影響が出やすくなります。

ここでは意外に知られていなかった、鉄分不足の心配な影響を詳しく見ていきましょう。

疲れやすい体質に変わってしまう

鉄分の不足が疲労や倦怠感の原因になる理由は、体内の酸素が不足し筋肉の代謝が悪くなって疲労物質が溜め込まれた状態になるため。
鉄分には酸素を生み出してカラダ全体に行き渡らせたり、疲労物質を流す役割があります。
そのため、この栄養が不足するとこれらの働きを担う酸素が作られなくなってしまいます。
すると筋肉が残った酸素を使おうとしてその際の負担がカラダや神経に強くかかり、慢性的な疲労や倦怠感につながってしまうのです。

めまいやふらつきなどの貧血

鉄分が不足するもっとも代表的なリスクが、めまいやふらつきなどの貧血症状と考えられています。

鉄分には栄上質な血液を作る役割があり、血液の中には酸素や栄養を行き渡らせて貧血の症状を改善・予防するヘモグロビンという物質が存在しています。
鉄分補給がおろそかになってしまうと、質の良い血液が作られなくなったり、血液内のヘモグロビンの量が減って体内は慢性的な酸素・栄養不足となります。
するとカラダや神経、脳が不足した酸素を求めて働きが過敏になり、めまいや立ちくらみ、動悸や息切れといった貧血症状が出やすくなるのです。

イライラや不安、憂鬱感が強くなる

特別に気分を害するような出来事がなかったとしても、鉄分の補給不足はイライラやわけもなく不安になる、憂鬱感が続くといったメンタル面の不調の原因になることがあります。
鉄分は酸素供給に働きかけるヘモグロビンを含んだ血液産生にアプローチします。
そのため鉄分補給が不足しているとメンタル面を左右する脳や神経に酸素が届きにくくなり、きっかけがなくてもイライラやむかむか、不安感などの不調が出やすくなってしまうのです。

鉄分豊富な食材とは？バランスの取れた食事への取り入れ方

鉄分は疲れやストレス知らずの体質、メンタルを保持するためになくてはならない栄養素だと理解できたのではないでしょうか？

ここでは普段の食生活に積極的に摂り入れていきたい、鉄分豊富な食材とバランスの良い食事のポイントを合わせてお伝えしてみたいと思います。

ヘム鉄と非ヘム鉄を含む食べ物をバランスよく補う

ひとことに鉄分を多く含む食べ物と言っても、

・鉄分の体内への吸収力が優れたヘム鉄食材
・ヘム鉄食材よりもヘルシーでいろいろな栄養を一度に補給できる非ヘム鉄食材

という異なる作用を持つふたつの種類が存在しています。
ヘム鉄・非ヘム鉄の食べ物は、それぞれに体内への吸収力や栄養の豊富さに違いがあるため、両方を補うことで栄養バランスの良い食事内容に整えることができます。

ヘム鉄は、

・いわしの煮干し：18.0㎎
・豚のレバー：13.0㎎
・しじみ：8.3g
・牛レバー：4.0㎎
・牡蠣：2.1㎎
※100gあたりの含有量

など、主に肉類や魚介、魚に多く含有されています。

これらの食べ物は丈夫なカラダを作り、メンタルを健康的に整える神経伝達物質の材料となるタンパク質などの栄養も豊富なため、毎日3回の食事に補給することがおすすめです。

代わって非ヘム鉄は、

・小松菜：2.8㎎
・枝豆：2.7㎎
・サラダ菜：2.4㎎
・水菜：2.1㎎
・ブロッコリー：1.3㎎
※100gあたりの含有量

といった植物性の食べ物に含有が多く、腸内環境を整える繊維質やビタミン類なども一緒に補えるため、鉄分不足以外にも気になる不調がある方におすすめです。

 

ビタミンCやタンパク質と一緒に補給する

前項でご紹介した非ヘム鉄を含む植物性の食べ物は、ヘム鉄食材よりも体内への吸収が弱いと言われています。

非ヘム鉄の食材を食事に摂り入れる際には、体内への吸収を助けるビタミンCやタンパク質を一緒に補うようにしましょう。

まずビタミンCはフルーツや緑黄色野菜全般に含有が多く、鉄分と一緒に補うことで非ヘム鉄の体内吸収を良くする働きがあります。

そしてタンパク質は非ヘム鉄の体内への吸収を良くしながら

・血液循環を助ける丈夫な筋肉を産生する
・神経伝達物質の働きを正常化

などの働きを活かすことが期待できます。

生理中・生理後はたっぷりの鉄分を補う

生理中・生理後は体内の血液が不足し、ヘモグロビンが持つ酸素供給の作用が不安定になるため、特に貧血症状が出やすい傾向にあります。
生理中・生理後に起こりやすい心身の不調を未然に予防するためにも、この時期はたっぷりの鉄分をさまざま食べ物から補うよう心がけてみましょう。

不足分はサプリメントで補う

1日に必要な鉄分補給は、

・男性の場合：7.5㎎
・女性の場合：10.5㎎（月経がない場合は6.5mg）

が目安となっています。

ただ推奨量を補うための食材選び・調理には手間がかかるケースもあるため、手軽に鉄分不足を補給できるサプリメントを活用することもおすすめです。

鉄分のサプリメントは、

・非ヘム鉄を含有した製品が豊富
・鉄分以外にもビタミンやミネラルなどの栄養成分を一緒に補える
・1,000円以下で購入できる手軽な製品が多い

という特徴・メリットがあるため、続けやすい価格や仕様を見直して最適なサプリを継続的に摂取しましょう。

 

鉄の吸収を妨げる？注意したいポイント

体内への吸収力に優れたヘム鉄食材、ビタミンCやタンパク質と一緒に補うことで吸収が良くなる非ヘム鉄食材でも、体内への摂りこみが妨げられてしまういくつかの注意点があります。 鉄の吸収を妨げてしまう気を付けておきたい食べ物や飲み物、相性の良くない栄養をそれぞれチェックしてみましょう。

コーヒーや煎茶に含まれるタンニンと一緒に摂る

コーヒーや煎茶に含まれるタンニンは、鉄分の吸収を阻害する作用が強いと言われています。

タンニンは渋みのもととなる成分のため、渋みが効いたコーヒー・煎茶は鉄分と一緒に摂らないよう気をつけましょう。
コーヒーや煎茶を飲んでから2～3時間空けて鉄分を補給すると、吸収阻害の影響をなくすことができます。

シュウ酸を含む食べ物と摂る

食材を煮詰めた時に出る、アクのことをいうシュウ酸も、鉄分の体内吸収を阻害する栄養成分と言われています。

シュウ酸はココアやほうれん草、サツマイモ、たけのこといった食べ物に含有が多いため、鉄分不足の際は一緒に摂らないよう注意しましょう。
ただこれらの食材のアクは水分に弱く、しっかりと煮詰めることでシュウ酸が抜けやすくなります。
鉄分不足が気になる際にシュウ酸を含む食べ物を摂る際は、アクをしっかりと抜いた調理をするようにしましょう。

まとめ

体内には細かな血管が張り巡らされ、鉄分の補給によって安定しためぐりを維持し酸素や栄養の供給に働きかけています。
今気になっている不調は鉄分不足の可能性があることを考慮して含有の多い食べ物をこまめに補いながら、健康的な心身を取り戻していきましょう。

※本記事は管理栄養士監修のもと作成しております

---