プロテインはタンパク質をはじめ、アミノ酸やコラーゲンなどの美容・健康成分をバランスよく補える代表的なドリンクのため、愛飲している人も多いことでしょう。

プロテインを愛飲している人はもちろん、これから健康や美容、ダイエットに役立てようと考えている方は、いつ飲むのが最適なのか疑問に感じていませんか？

今回のコラムではプロテインをいつ飲むべきなのか、効果を引き出す最適なタイミングとそれぞれの理由を詳しく解説！

プロテインの効果や特徴、種類の基礎知識も合わせて参考にしてくださいね。

プロテインとは？

身近なドラッグストアやバラエティショップ、通販サイトまで見かけることが多いプロテインですが、特徴や効果、種類についてはまだまだ未知な部分があるのではないでしょうか？

上質なタンパク質をバランスよく補えるだけではない、プロテインのマルチな特徴や効果、種類について解説してみたいと思います。

タンパク質がベースになったドリンク

プロテインは、タンパク質がベースになった健康、美容、ダイエットと多彩な活用ができるドリンクのことを言い、性別問わず幅広い年代の方に親しまれています。

プロテインのメイン栄養となるタンパク質には、

・丈夫な筋肉を育成する
・お肌や髪を構成する材料となる
・ホルモン分泌の活性化
・神経伝達物質の働きを助け正常に整える
・基礎代謝、新陳代謝を高める

などなどカラダとメンタル、お肌の健康に役立つ要素が備わっています。

プロテインは販売されているメーカーによっても成分・風味や味といった仕様が異なり

・成分の場合：コラーゲンやアミノ酸などがプラス、逆にタンパク質のみのプロテインもある
・風味やフレーバーの場合：チョコレートや抹茶、コーヒー、ストロベリーなど多彩

という特徴があるため、目的や好みの味に応じて手軽に選ぶことができます。

プロテインには3つの種類がある

プロテインには、摂取してから体内への吸収スピードが異なっていたり、美容や健康、トレーニングやダイエット用と、ニーズに合わせて使い分けができる、

1.ホエイプロテイン
2.ガゼインプロテイン
3.ソイプロテイン

という3つの種類が展開されています。

まずホエイプロテインは、

・タンパク質、カルシウム、ビタミンB群が豊富な牛乳を原料としている
・体内への吸収スピードが早い、動物性タンパク質を補える
・筋肉育成、増強が目的の人におすすめ

という特徴とメリットがあり、プロテインの中でもオーソドックスな種類です。

2つめのガゼインプロテインもホエイと同じように牛乳を原料としていますが、

・摂取してから体内へ吸収されるまでの時間がやや長め
・腹持ちが良くダイエット中の置き換えや間食代わりにおすすめ
・筋肉のもととなるタンパク質の分解を防ぐ作用が高い

といった特徴、メリットがありホエイプロテインに比べると比較的安値な商品が多い傾向にあります。

3つめのソイプロテインは植物性素材の大豆を原料にしているプロテインのことを言います。

・摂取してから体内までの吸収がゆるやかで腹持ちが良く、空腹感をやわらげる
・美容ホルモンと呼ばれるエストロゲンと似た働きを持つ、イソフラボンの含有が豊富
・女性に人気で、ダイエットや美肌づくり、ホルモンバランスのケアに役立つ

などの特徴、おすすめポイントがあり、ヘルシーなのに栄養価が高いタンパク質を補いたい人や、女性らしいメリハリあるスタイルを目指したい方にぴったりの種類となっています。

プロテインにはさまざまな効果が期待できる

プロテインはトレーニングをしながら効率よく筋肉育成・強化に役立つドリンクというイメージが一般的ですが、心身の健康や美容、ダイエットやボディメイクまで幅広い恩恵を期待することができます。

プロテインの効果をいろいろな視点から詳しくまとめてみました。

・美容効果：髪やお肌の構成材料となるためプロテインの摂取で若々しさを保てる
・筋肉育成、増強効果：根本的な筋肥大を目指すための質の良いタンパク質をバランスよく補える
・メンタルケア効果：プロテインのタンパク質は幸せホルモンと呼ばれるセロトニン、ドーパミン分泌の材料となる
・健康効果：疲労回復、ダメージを受けた細胞修復の成長ホルモンの材料となる
・ダイエット、ボディメイク効果：基礎代謝向上の要となる筋肉を増やして痩せやすく太りにくい体質にアプローチ

朝？昼？夜？シーン別プロテインを飲む最適なタイミング

プロテインの特徴や効果のメカニズムを知ると、どのシーンで飲むことが最適なタイミングなのか、ますます興味を惹かれますね。 プロテインをいつ飲むと効果が期待できるのかは、摂取のタイミングよっても異なっているんです。 ここではシーン別に、プロテインを飲む最適なタイミングと期待できる効果を解説します。長くできていますが、セロトニンには体内時計を整えてくれる機能があるため、セロトニンの分泌を増やすよう起きたら日の光を浴びましょう。

シーン別プロテインの最適な飲み方

プロテインをいつ飲むのが良いのか悩みがちな方に、朝・昼・夜別に期待できる摂取効果をお伝えします。

・朝の摂取：睡眠中に減少したタンパク質、アミノ酸を補える。活力ある一日のスタートを切れる
・昼の摂取：ハードな活動で消費したエネルギーを補える。食べ過ぎを予防しながら栄養バランスを整えられる
・夜の摂取：組織修復と回復を担う成長ホルモン分泌が活性する。筋肉の疲労回復と育成にアプローチできる

種類別プロテインの最適な飲み方

プロテインの種類別に、それぞれの効果を引き出す飲み方をまとめてみました。
自身で選んだプロテインの種類の効果を実感するために、いつ飲むのがベストなのか早めに押さえておきましょう。

・ホエイプロテイン：運動後30～45分以内に飲むとアミノ酸量が通常の3倍増える
・ガゼインプロテイン：間食時の摂取でカロリーコントロール、寝る前は体内にタンパク質が保持されやすい
・ソイプロテイン：眠る前の摂取でホルモン分泌の材料補給に、食前は食べ過ぎ予防に効果的

運動前後のプロテイン摂取！期待できる効果は？

運動前後にプロテインを飲む人が増えている中、どんな効果が期待できるのでしょうか？

まず運動前にプロテインを飲んでおくと、

・筋肉育成でタンパク質が消費されるため、不足を補うことができる
・美容成分コラーゲンを産生したり筋肉の材料となるアミノ酸の濃度が高まる
・トレーニングによる筋肉の分解を抑制できる

という効果が期待できます。

運動後のプロテイン摂取は、

・筋肉が作られるゴールデンタイムの摂取で育成、増強がしやすくなる
・運動で消費されたタンパク質を補える
・運動で消耗した心身のエネルギー源になる

などのメリットがあり、特に運動後30分以内の摂取は筋肉育成・増強にもっともベストな飲み方と言われていますよ。

プロテインを飲むときの注意点

万能な効果が期待できるプロテインですが、たくさん飲んだからといって効果がさらに引き出されることはなく、逆に心身の負担になるリスクが…。

またプロテインの正しい飲み方を押さえておかないと、

・胃もたれや腸疲れといった内臓疲労
・タンパク質の過剰摂取で悪玉菌が増え、腸内環境が乱れる
・動物性タンパク質の摂り過ぎによる尿路けっさき

といったトラブルの原因になることがあります。

プロテインを飲む時は、

・胃腸に負担をかけないため、夜は就寝2～3時間前に摂取しておく
・1回あたり15gが目安
・1日で3回を朝昼夜と分けてバランスよく摂取する

というポイント、注意点を押さえておきましょう。

1日の活動量が多くトレーニングを習慣にしている場合は、男性60g・女性50gのタンパク質を摂れるよう、プロテインは1回あたり20gを目安に補うことが推奨されていますよ。

まとめ

プロテインはシーンや種類別に飲み方や効果が異なっているため、コンディションに合わせた使い分けが最適な活用法と言えます。

さまざまな組織やホルモンの材料となるタンパク質をプロテインで効率的に補い、イキイキとした見た目と心身を手に入れてくださいね。

※本記事は管理栄養士監修のもと作成しております